Olá, pessoal!

Conforme havia prometido a vocês, comentarei um pouco sobre a preparação para o Exame de Avaliação Física – EAF da EsFCEx. Antes, peço desculpas por estar um pouco afastado do site e pela demora desse post, situação decorrente do fato de estar vivenciando a reta final do CFO 2011 e, com isto, precisar de mais tempo para dedicação às provas finais, à entrega do TCC, aos preparativos da viagem que fizemos pra Brasília, à proximidade da formatura, dentre outros.

E agora, vamos ao que interessa: como está sua preparação física para o EAF?

Elaborei 10 DICAS para colaborar com essa fase da sua preparação:

1ª – A primeira dica é básica e essencial, nem precisa de maiores explicações: ler o edital – Seção II – Das Condições de Execução do Exame e da Avaliação. Para quem já leu cuidadosamente do Artigo 105 ao 110, meus parabéns! Para quem ainda não leu, acesse-o já. Conheça o que os examinadores exigem. Além do condicionamento físico, a execução incorreta do teste também poderá reprovar.

2ª – O EAF não é um exame tão difícil. Não precisa ser nenhum(a) atleta pra conseguir aprovação! O que se precisa é possuir um bom condicionamento físico e condicionamento se adquire com treino. Então, a 2ª dica é: treinem muito, mantenham a freqüência dos treinos e quanto mais repetição, mais aquisição de resistência física! Terá mais chances de passar, o candidato que prezar pela regularidade dos exercícios.

3ª – O tempo médio de condicionamento para obter os índices depende do biológico de cada pessoa. Existem candidatos aprovados que se prepararam desde o início do certame, juntamente com o estudo da parte teórica, e há outros que se prepararam somente após a prova intelectual. Então, não há como estipular uma regra para o condicionamento físico, mas é importante ter sempre em mente que é necessário dar o devido valor a essa fase do concurso. O teste físico é tão importante quanto a prova teórica! Nem devemos imaginar como é a sensação de ter sido aprovado num concurso nacional extremamente difícil e, por descaso com os treinos, ver as chances de aprovação irem embora na hora do exame físico… Quanto mais tempo se investe em treino, mais confiança você terá no dia do EAF.

4ª – Sempre faça alongamento e aquecimento antes dos treinos, membros superiores e inferiores. Não ache que pode pular essa parte e ganhar tempo indo direto aos exercícios. Você correrá o sério risco de sofrer lesões, cãibras, dores desviadas, etc. E com isto, perder tempo… Seu condicionamento inicial deve ser “lento, gradual e seguro” (rsrs). Depois do treino, também faça outro alongamento.

5ª – Use roupas leves e confortáveis, apropriadas à prática de atividades físicas, tanto nos treinos quanto no dia da prova. Use tênis de preferência com amortecimento para absorver melhor o impacto da corrida e não botar seus joelhos em risco. E no dia da prova, use o mesmo tênis que você já está acostumado, nada de tênis novo e desconhecido.

6ª – Dica que todo candidato sabe decorada, mas nem sempre obedece: cuidar da hidratação (olha a garrafinha d’água!) e da alimentação. Também se pode ingerir bebidas isotônicas durante treinos que levem mais de 1h, elas são importantes para a reidratação.  Lembrar também que a banana é a fruta básica para um(a) corredor(a). Nunca praticar atividade física em jejum. No dia da prova e anterior a ela, não comer nada pesado e diferente da sua alimentação normal. Por falar em peso, antes das provas, procure ir ao banheiro para tirar aquele peso extra.

7ª – A única prova que exige tempo é a corrida, mas todos sabem que não importa a ordem de chegada dos candidatos, o que importa é fazer os 2.200m (masc.) ou 1.600m (fem.) dentro dos 12 minutos estipulados. Então, não se preocupe em ser o 1º a chegar e sim, em manter uma boa respiração para conseguir completar as voltas necessárias dentro do tempo. 1 – Primeiro, veja qual é o tamanho da praça ou espaço onde você vai correr. 2 – Comece caminhando pra se aquecer, depois passe a correr “em câmera lenta” – trotando. 3 – Somente em seguida, dê uma volta correndo. Muito importante: marque sempre o tempo desse treino inicial para que você tenha um parâmetro e possa evoluir a cada novo treino. Relógio: acessório fundamental para seu crescimento físico. Ex: se você é mulher e treina numa praça de 500m, sabe que precisará dar 3 voltas e um pouquinho mais (os 100m) para formar os 1.600m da prova. Então, comece vendo em quanto tempo você fecha 1 volta completa num ritmo e respiração que lhe permitam continuar as duas voltas restantes.

8ª – Além do físico, é necessário treinar a mente: disciplina, foco e motivação para melhorar a cada semana! Não adianta querer treinar além de sua capacidade e acabar com o corpo fadigado se sua cabeça não está com pensamento positivo. No começo, tudo parece difícil, mas à medida que você vai prosseguindo com os treinos, passa a perceber a dificuldade diminuindo: braços, pernas e abdômen ganham mais resistência. Procure simular o que vai ser cobrado no dia da prova e trabalhe sua respiração para não ficar tão ofegante e conseguir fôlego até o fim do exercício. A cada início de treino, pense naquilo que te motiva para ser aprovado(a).

9ª – No dia anterior à prova, procure passar um dia bem descontraído, procure algo que te faça sorrir bastante! Isto vai liberar hormônios cerebrais que ajudarão a diminuir o estresse pré-concurso. Faça sua parte para ter uma boa noite de sono e acordar com os músculos relaxados.

10ª – Se a aprovação na EsFCEx é seu grande sonho, como é que você se permite sentir preguiça de procurar uma praça pra correr ou uma academia pra ganhar resistência física nos braços? Comece devagar, mas saia todos os dias pra correr e comemore sua evolução a cada semana! Está parado em casa? Encare os abdominais como um hábito que você precisa adquirir, é como escovar os dentes! Ou você não escova os dentes todos os dias? (rsrs). Ainda não consegue passar de 5 flexões? Vibre intensamente assim que conseguir completar a 6ª flexão na semana seguinte! Em resumo: entusiasme-se para treinar! Sua aprovação depende, literalmente, de você suar a camisa!

Selecionei também 5 vídeos sobre os exercícios para vocês assistirem:

1 – Flexão de Braço – Masculino

http://www.youtube.com/watch?v=q4p7R7Tc0tU

2 – Abdominal Supra – Masculino

http://www.youtube.com/watch?v=gXNYwjCjST8&feature=fvwp&NR=1

3 – Flexão na barra – Masculino

http://www.youtube.com/watch?v=qfwkCcGDvyU&feature=related

4 – Flexão de braço – Feminino

http://www.youtube.com/watch?v=TV6Ad-Ql4Qs

5 – Abdominal Supra – Feminino

http://www.youtube.com/watch?v=fKZgXUOs2dU

E por último, deixo aqui uma sugestão para os candidatos que moram em cidades onde também existem outros possíveis aprovados: façam contato com essas pessoas para correrem juntos. Exemplo: para quem mora em Salvador, aqui ao lado da EsFCEx existe a Praça da Pituba (520m) e a Praça do Eucalipto (800m), busquem o contato dos outros candidatos da cidade e marquem uma corrida. Outro exemplo: pra quem mora em Recife (na minha querida cidade), marquem um encontro no Parque da Jaqueira. Pra quê lugar mais bonito pra correr que aquele? Treinar junto pode ser mais eficaz e divertido que treinar sozinho.

Bem, encerro aqui a minha colaboração e desejo a todos muita garra nessa preparação!

“A vitória é decorrente do esforço.”

Forte abraço,

Emanuel Peixoto.

Emanuel Peixoto

* Capitão do Exército Brasileiro (QCO/Informática/2011)
* Formado em Sistemas de Informação.
* Criador do blog “Rumo à EsFCEx”
* Chefe da Seção de Informática do Hospital Militar de Área de Recife
* Profissional com mais de 15 anos de experiência na área de TI,atuando como Engenheiro de Sistemas e DBA
* Microsoft Certified – MCDBA | MCSE | MCSA | MCITP | MCTS
* IBM Certified Developer – Cognos 8 BI Data Warehouses
* ITIL® V2 e V3
* Green IT Citizen
* ISO/IEC 27002

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